Mindfulness Nedir?

Mindfulness, ingilizce forgetful’un (unutkan, unutmaya dolu bir insan) tersi anlamda olan mindful’dan (uyanıklıkla dolu bir insan) gelmektedir. Mindfulness (Bilinçi Farkındalık), dikkati şimdide olanlara dikkat etmeyi ve tüm bu fark edilenleri yargılamadan kabul etmeyi içerir. Bu tanıma göre mindfulness, sadece şimdi ve şu anda olanları fark etmek değildir. İki boyutlu bir kavramdır; ilk boyutu mevcut an içinde olanları dikkatle fark edebilmek, ikinci boyutu ise tüm bu fark edilenlere karşı bir tutum geliştirmek. Mindfulness, aynı zamanda kabulü de içermektedir. Düşüncelerimize ve duygularımıza onları yargılamadan, doğru veya yanlış olduğuna inanmadan, o an içerisinde hoşa giden ve gitmeyen her ne yaşanıyorsa onu olduğu gibi kabul etmek gerekir. Fark ettiğimiz hoşa giden (çevrenizdeki çiçekler, umutlarınız, başarılarınız) ve hoşa gitmeyen (hava kirliliği, ağrılarınız, başarısızlıklarınız) her şeyi o anın bir içeriği olarak görebilmek ve hoşumuza gitmese de o an için deneyimlediğimiz her neyse ona (düşüncelerimiz, duygularımız, bedensel duyumlarımız ve çevredekiler) merakla, sabırla ve olduğu haliyle bakabilmektir.

Kısaca yaşanılan anı ve o anda etrafta gerçekleşenleri olduğu gibi fark etmek anlamına gelen mindfulness, aslında beden ve zihinde gerçekleşenleri anlamak ve yargılamadan onlarla birlikte anda kalabilmek anlamına gelir. Burada kabul ve yargısızlık sevdiğimiz bir arkadaşımızla olan ilişkimize benzemektedir. Arkadaşımızın zor anında onun elinden tutar ve yargılamadan onu dinler ve belki hataları olmasına rağmen ona karşı kabullenici davranabiliriz. İnsanın böyle zamanlarında ise kendisine yargılamadan, eleştirmeden ve kabullenici bir şekilde davranması arkadaşına olduğu kadar kolay olmayabilir. Fakat zamanla bedensel kaslarımızı spor ile güçlendirebildiğimiz gibi, zihinsel kaslarımızı da mindfulness ile geliştirmek mümkündür. İnsanın mindfulness kasını geliştirmesi ve iyileştirmesi; zihnin berraklığını arttırır, yaşadıklarını ve amaçlarına netlik kazandırır, yaşadığı andan keyif almasını sağlar ve birçok olumlu amaca hizmet eder. Mindfulness özelliğini geliştiren bir kimse, zihninden geçen düşünceler ve düşüncelerinin hissettirdiği duygular ile yargılamadan baş başa kalabilir.

Mindfulness nasıl ortaya çıkmıştır?

Mindfulness tarihçesine bakıldığında kökleri Budist öğretilere dayanmasına rağmen 1979 yılında Jon Kabat-Zinn’in çalışmaları ile seküler ve bilimsel bir hale getirilmiş. Ayrıca Zinn’in başlangıçta kronik ağrısı olan kişilerin sıkıntılarını azaltmak amacıyla kurduğu Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) programı ile mindfulness yaygınlaşmaya başlamıştır. MBSR, fiziksel ya da zihinsel birtakım şikâyetleri olan farklı özelliklerdeki hastalara da uygulanmıştır. Bu uygulamanın etkilerini ortaya çıkarmak amacıyla yapılan araştırmaların sonuçlarına göre farkındalığın, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkileri görülmüştür. Mindfulness, her ne kadar çıkış noktası Budist felsefe olsa da günümüzde uygulanan hali dini veya kültürel bir yöntem değildir. Bir ritüel olarak da görülmemesi gereken mindfulness, özel bir yer ve alan gerektirmeksizin her an, her yerde uygulanabilecek bir günlük yaşam pratiğidir. Mindfulness egzersizlerini uygulayarak aslında içinizde var olan mindfulness özelliğinizi güçlendirebilirsiniz. Böylece hem beden hem de zihin sağlığınızda birçok iyileşme fark edebilir, “an”dan daha fazla keyif almaya başlayabilirsiniz.

Farkındalık kasımız, sadece meditasyon (formel uygulamalar) minderinde oturarak harcanan uzun esnemelerle gelişmez. Gün boyunca şimdiki ana geri dönmek için kısa anlar bulunabilir. Yürümekten, yemek yemeye, amaçlı molalar vermeye kadar günlük hayatta farkındalığı geliştirmenin birçok yolu (informel uygulamalar) vardır.

Şimdi bu informel uygulamaların bir kaçına değineceğim:

1. İngilizce durmak anlamına gelen S.T.O.P’un baş harfleri olarak bilinen amaçlı duraklatma egzersizini deneyin:

• Stop (Durmak): Ne yapıyor olursanız olun, sadece bir anlık duraklama yapın.
• Take a breath (Bir nefes al): Sizi şimdiki ana geri getiren kendi nefesinizin hissini hissedin. Nefes alıp-verirken karın veya göğüsün yükselip alçalmasını izleyin.
• Observe (İzle): İyi veya kötü, içinizde veya dışınızda neler olduğunu kabul edin. Sadece not et.
• Proceed (Devam et): Şimdiki anı kısaca kontrol ettikten sonra, ne yapıyorsanız tekrar onunla devam edin.

2. İngilizce yağmur anlamına gelen R.A.İ.N’in baş harfleri olarak bilinen bir diğer basit egzersiz, şu anda kalmamıza ve başkalarının deneyimlerine veya kendi duygularımıza takılıp kalmamamıza yardımcı olabilir:

• Recognize (Tanımak): Olanları kabul edin, sadece sakin ve kabul edici bir şekilde not edin.
• Accept (Kabul etmek): Hemen değiştirmeye çalışmadan ve bir şekilde farklı olmasını dilemeden hayatın olduğu gibi olmasına izin verin.
• Investigate (Araştırın): Nasıl hissettirdiğini görün, sizi üzüyor mu, mutlu mu ediyor, size zevk mi veriyor, acı mı veriyor? Bunları sadece not edin.
• Non-Identification (Kimlik Yok): Hissettiğiniz hislerin, kısa sürede geçecek, kısacık bir deneyime yol açtığını düşünün. Onları kimliğinizin bir parçası haline getirmemeye çalışın.
Bunları yapmak zor gelirse, en basitinden yürürken ayak tabanlarınızı hissederek yürümek de bir mindfulness egzersizidir. Her adım attığınızda ayaklarınızı ve sizde uyandırdığı hisleri fark etmek, sizi tekrar içinde bulunduğunuz an’a getirecektir. Bir deneyin derim:)

Mindfulness’ın günlük hayata katkıları nelerdir?

Mindfulness’in amacı, düşünmeyi durdurmak veya zihni boşaltmak değildir. Mesele, çok fazla varsayımda bulunmadan veya hikayeler uydurmadan, fiziksel duyumlarınıza, düşünce ve duygularınızı daha net görebilmek için onlara dikkat etmektir. Özünde dikkati belli bir noktada toplama konusunda geliştirilen bir beceri olan mindfulness kişinin beden sağlığının, zihin sağlığının ve günlük yaşamının kalitesini doğrudan arttırır. Kişinin mindfulness özelliğini geliştirmesinin bilimsel kanıtlar gereği şu yararları bulunur:
• Ana odaklanmaya ve anın tadını çıkarmaya yardımcı olur.
• Dikkat eksikliklerinin azalmasına yardımcı olur.
• Zihninizi daha berrak hale getirir.
• Günlük yaşamınızda verimliliğinizin ve üretkenliğinizin artmasına yardımcı olur.
• Düşüncelerinizi yargılamamayı öğrenmenize yardımcı olur.
• Yaşamdaki olaylara ve kişilere önyargısız bir şekilde yaklaşmaya olanak tanır.
• Yaşanan her olayın yeni bir deneyim olduğunu kabullenmeye yardımcı olur.
• Stres ve kaygıyı azaltır.

Bir sonraki yazımda, “İşyerinde Mindfulness”dan bahsedeceğim. O zamana kadar görüşmek dileğiyle 🙂