MINDFULNESS VE NÖROPLASTİSİTE

Beynimiz evrimleşme sürecinde hayatta kalmak için olumsuzluk önyargısıyla hareket etmiştir. Bu bize olumsuz deneyimler için devamlı tetikte olma, olumlu deneyimleri çok da önemsememe olarak yansımaktadır. Hayatta kalma açısından tehlike, keyif almaya göre daha büyük bir öneme sahiptir. Çünkü biyolojik doğamızda tüm canlılar için temel kural: “Kaçarsan, daha uzun yaşarsın” dır. Çok eski zamanda hayatta kalmak en önemli hedef olduğundan şu an bizler bu bilgi aktarımı nedeni ile vahşi hayvanlardan kaçmasak bile insan ilişkileri, trafik, olası ekonomik sıkıntılar gibi tehdit olarak algılayacağımız anlar nedeni tetikte hissediyoruz. “Olumsuza karşı hazırlık içinde olmak bizi tehlikelere karşı koruyacaktır” düşüncesi ile yaşıyoruz. Yaşamımızda on olumlu deneyim varken olan bir tane olumsuz deneyime takılı kalmamızın sebebi de budur. Diyelim ki iş arkadaşlarınızdan on tanesi yaptığınız sunumla ilgili olumlu geribildirimde bulundu, buna karşı sadece bir arkadaşınız sunumunuzu eleştirdi. Günün sonunda aklınızda kalan bir kişinin dediği eleştiri cümleleri olur ve hatta bu nedenle kendinizi başarısız olarak atfedebilirsiniz.

Zamanla beyin olumsuz deneyimlere karşı daha hassas hale gelir. Bu durum ortada somut bir durum olmamasına rağmen kişinin zihinde yarattığı hayali düşüncelerin gerçek olarak algılanması ile sonuçlanabilir. Ortada belirgin bir tehlike olmamasına rağmen varmış gibi düşünen ve hareket eden tek canlı insandır. Anksiyete dediğimiz durum da ortada herhangi bir tehdit unsuru olmamasına rağmen ileriye yönelik düşünsel tepkinin bir sonucu olarak gelişir. Tepkisel mod, hayatta kalmaya yönelik tehditlere hızlı bir çözüm olarak gelişmiştir. Bu bir yaşam standardı değildir. Artık kaçmamız gereken vahşi hayvanlar olmasa da modern yaşamın stresi, çoklu görevleri, yarış hali var. Bu alandan ayrılmak beynin “olumsuz yanlılığı” nedeniyle zor olsa da iyi haber şu ki bu beynin alışkanlıklarını değiştirmek nöroplastisite ile mümkün.

Nöroplastisite nedir?

Nöroplastisite, beynin süregiden bir deneyim organı olmasını, tüm yaşamımız boyunca yaşlılığa kadar deneyimler karşısında gelişmeye, değişmeye ve kendini yeniden şekillendirmeye devam etmesini ifade eder. Siz deneyimlerinizle yeni şeyler öğrendikçe, beyniniz sürekli olarak yeniden şekillenir. Beyninizde bir döngüyü sürekli uyarmak güçlendiricidir. Her düşüncemiz, duygumuz, davranışlarımız ile nöral yollar oluşturuyoruz ve neyi daha çok tekrar edersek onda daha iyi hale geliyoruz.Bilimsel araştırmalar Mindfulness’ın davranışsal, psikolojik ve nörolojik düzeyde etkilerini ele alıyor. Nörolojik düzeyde yapılan birçok araştırma, kişilerin pratiğe başlamadan önce ve sonra beyinlerini karşılaştırıldıklarında, beyinde yapısal değişimler gözlemliyor. Uzun dönem meditasyon yapan, mindfulness temelli programlarda yer alan ve düzenli olarak meditasyon yapmaya yeni başlayan kişiler incelenmiştir (Kabat Zinn, 2021). Sonuçlar mindfulness’in yeni nöron oluşumuna, hayatta kalma oranını ve stres tepkisinden sorumlu amigdala adlı bölgede küçülmeye, muhakeme ve planlama gibi yürütücü işlevlerden sorumlu bölgede gri madde artışına, korteksin kalınlaşmasına, beyin dalgalarında değişimlere ve bunun gibi başka birçok değişimlere yol açtığını göstermiştir (Uzbay, 2004).

Çünkü meditasyon yapanlar sürekli olarak bir “içe dönüş” talimi yaptıklarından, beyin tarama çalışmaları sonucunda bu insanların insula loblarının meditasyon yapmayanlara göre daha büyük ve kalın olduğunu gösteriyor. Beyinde bir bölgenin kalınlaşması ve büyümesi ise, o bölge ile ilgili kontrol kabiliyetinin artması demektir. İnsula lobundaki büyüme, beyinde iç farkındalığı algılayan ve onu kontrol eden kısmın büyümesi anlamına gelir. Eğer içsel farkındalıkla ilgili bir deneyim yaşanmıyorsa, bu konuda beyninizi eğitmiyorsunuzdur. Bu durum buradaki devrelerin zayıflamasına (anda kalma, dikkati bir işe odaklama, düşünsel olarak dingin olma gibi) neden olur. Bu devreleri meditasyon, ibadet, zikir, tefekkür gibi zihinsel deneyimleri tekrarladıkça kuvvetlendirilebilirsiniz. Eskilerin “ne yersen o olursun” demesi gibi dikkatinizi yönelttiğiniz şeyler zamanla olduğunuz kişiye dönüştürür.

Meditasyon gibi içe dönme pratikleri, insula dışında beyin kabuğu denilen kısmın da kalınlaşmasını sağlar. Bu bölgenin kalınlığı; zihni ve bedeni belli bir duruma yönlendirebilme, algılarımızı kontrol edebilme (mesela acıyı istediğimiz kadar hissedebilme, şefkati istediğimiz düzeyde arttırma) gibi bir takım isteğe bağlı duygu durum ayarlamaları yapabilmeye imkân tanımaktadır.

Araştırmalar ne söylüyor?

Bilim insanlarının beyin tarama teknolojisiyle bireylerin beyinlerini 8 haftalık bir meditasyon programı sonrasında inceledikleri araştırma sonucunda beynin merkezindeki gri yapıda (beyin kabuğu) kalınlaşma görülmüştür. Beynin merkezindeki bu yapının gelişmesi demek pozitif duyguların artması, duygusal dayanıklılık ve şimdiye odaklanmanın artması anlamına gelmektedir. Yani meditasyonun günlük hayatımızda hissettiğimiz pozitif etkisinin aslında bilimsel olarak böyle bir karşılığı bulunmakta. Hatta beynin merkezindeki bu gelişim yaşla birlikte artan hafıza kaybı olasılığını da azaltıyor (Hölzel vd., 2010; Hölzel vd., 2011).

Massachusetts Tıp Fakültesi ve Harvard Üniversitesi araştırmacıları fMRI teknolojisini kullanarak MBSR programının beynin yapısı üstünde yol açtığı değişiklikleri saptamıştır. 8 hafta süren bu programdan sonra katılımcıların beyin tarama sonuçlarında öğrenme, hafıza, duygu düzenleme, benlik bilinci ve bakış açısını ilgilendiren beynin bölümlerinde kalınlaşma olduğu gözlemlenmiştir. Bunun yanında tehdit karşısında hızlı reaksiyon sağlayan, stres, kaygı ve korkuyla ilgili olan beynin amigdala bölümünde de incelemeler oluşmuştur. Bu araştırma bulguları bize mindfulness pratiklerinin nöroplastisite yoluyla yaşam kalitemizi etkileyen beyin fonksiyonları üzerinde pozitif bir etkisinin olduğunu göstermektedir.

Toronto Üniversitesinde yapılan bir araştırmada ise “şimdiki ana” odaklanmanın öğrenilebilen bir eylem olduğunu ve olanlara yargısızca yaklaşmanın bireylerin mutluluklarında etkili olduğunu bulmuştur. Wisconsin Üniversitesinde yapılan bir çalışmada ise MBSR Katılımcılarının stres, kaygı ve hayal kırıklığı gibi durumları bu programlara katılmayanlara göre daha rahat ele aldıklarını göstermiştir (Kabat Zinn, 2021).

Biological Psychiatry’de yayımlanan bir başka çalışmada; iş arayan ve büyük ölçüde stres altında olan 35 kadın ve erkek denek üzerinde araştırma yapılıyor. Kan tahlilleri ve beyin taramalarının ardından deneklerin yarısına yatılı bir tedavi merkezinde standart mindfulness meditasyonu öğretiliyor; geri kalanlarına ise rahatlamayı hedefleyen, endişe ve stresten uzaklaşma odaklı bir çeşit sahte mindfulness meditasyonu yaptırılıyor. Üç günün sonunda yalnızca gerçek mindfulness eğitimi alan katılımcıların stresle alakalı reaksiyon gösteren beyin kısımları arasında daha fazla aktivite ve iletişim gözlemleniyor. Dr. Creswell ve arkadaşları beyindeki değişimlerin, tam olarak ne kadar olduğu bilinmese de vücuttaki olumsuz tepkileri azaltmaya katkı sağladığına inanmaktadır (Creswell, 2019). 

Peki, bu nasıl oluyor?

Mindfulness pratiklerini uyguladığımız sırada, beyinde bu pratiklere bağlı aktivasyonlar görülüyor. Bu aktivasyonlar, pratikleri uyguladıkça zamanla beyine yerleşiyor ve kalıcı bir hale geliyor. Yani belli egzersizleri yaptıkça, beyin yaptığımız egzersizlere göre şekilleniyor ve sonuç olarak yapısı değişmeye başlıyor. Bu bir tek meditasyon pratikleri için geçerli değil, hangi konuda uzmansak (müzik aleti çalmayı öğrenmek, yeni bir dil öğrenmek gibi), beyin de o konuda uzmanlaşıyor! Bir eylemi çok kez gerçekleştirdiğimizde, beyin ona göre şekilleniyor ve kendini değiştiriyor. İşte nöroplastisite dediğimiz şey bu.

Rick Hanson kitabında (Hanson, 2017) dikkati spot lambasına benzetir. Beyin şeklini zihnin dikkatini verdiği şeyden alır. Örneğin zihninizi daha çok şikâyet, eleştiri, endişe, strese odaklarsanız o zaman beyniniz daha çok bunlarla şekillenecek ve öfke, suçluluk, depresif duygu durumları, tepkisellikte daha da şiddetlenecektir. Zihninizin hoş hisler, keyifli anlar, başardığınız işler, fiziksel olarak rahat anlar, iyi dilekler, şükran duyduğunuz şeyler üzerinde dinlenmesinin de beyni bu yönde şekillendireceği, tepkisellik yerine yanıt vermeyi geliştireceği şüphesizdir.

Dikkatinizi, gününüzü daha zevkli hale getirecek, işinize yarayan şeylere verebilir misiniz?

Yoksa endişe, öz eleştiri, alınganlıklarla mı zihninizi meşgul etmek istersiniz?

Gözünüzde canlandırmak için bu küçük egzersizi deneyin:

Çok uzun çimler ve çalılarla dolu, hiç balta girmemiş bir arazi hayal edin. Bu araziden geçmek için yapılmış bir yol var ve siz hep bu yolu kullanıyorsunuz. Bir gün, arazinin orta yerinden geçmeye karar veriyorsunuz. Çimler çok uzun, zorlanıyorsunuz, hazır yola göre daha uzun sürüyor çalıların ortasından geçmek. Siz geçtikten sonra çimler biraz yatıyor ama çabucak düzeliyorlar ve tekrar eski hallerini alıyorlar. Ertesi gün bir daha arazinin ortasından geçiyorsunuz. Çimler biraz daha yatıyorlar. Ve her gün artık bu yeni yoldan geçtiğiniz zaman, yavaş yavaş çimler iyice yatmaya başlıyor ve karşınıza gerçek anlamda bir yol çıkıyor. Artık araziden karşıya geçmek için iki seçeneğiniz var, eski yol ve yeni yol.

Mindfulness bize bu şekilde bir seçim özgürlüğü tanıyor. Düzenli bir şekilde Mindfulness pratiklerini gerçekleştirdiğimizde zamanla beyine alternatif bir yol sunmuş oluyoruz, normalde gittiğimizden farklı bir yol. Pratiklerle beraber bedene bağlanıyoruz, bedeni ve nefesi hissetmeye başlıyoruz, zihnin dağıldığını fark ediyoruz ve geri getiriyoruz, ortaya çıkan düşünceler ve duygulara kapılmadan, dışarıdan bir gözle onları gözlemliyoruz. Bütün bunlar beyin için yeni, yapmaya alışık olduğundan farklı bir işleyiş şekli.

Zamanla bu yeni yol iyice oturuyor ve biz fazla efor sarf etmeden istediğimiz yoldan geçmeyi seçebiliyoruz: alışık olduğumuz yol veya Mindfulness pratikleriyle oluşturduğumuz yeni yol. Seçim senin! 🙂